Zat besi termasuk jenis mineral penting yang dibutuhkan untuk membentuk sel darah merah. Oleh karena itu, penting sekali untuk memenuhi asupan harian dengan konsumsi bahan pangan tinggi zat besi.
Kekurangan zat besi dapat mengakibatkan badan menjadi lemas, letih dan lesu. Bila dibiarkan tanpa adanya penanganan akan berakibat buruk bagi kesehatan tubuh, sebab pembentukan sel darah merah tidak berjalan maksimal.
Rekomendasi Daftar Bahan Pangan Tinggi Zat Besi yang Mudah Ditemukan
Manfaat zat besi sangat penting kehidupan manusia. Sel darah merah hasil bentukan zat besi inilah yang akan mengangkut oksigen ke seluruh tubuh sehingga organ bisa berfungsi dengan baik.
Oleh sebab itu, kebutuhan harian zat besi harus terpenuhi dengan mengkonsumsi berbagai makanan mengandung zat besi berikut ini;
Daging Merah
Salah satu bahan pangan tinggi zat besi yang mudah didapatkan adalah daging merah. Namun, sebaiknya tidak mengonsumsi bahan ini secara berlebihan. Dalam sebuah sumber disebutkan bahwa dalam daging sapi berlemak dengan berat 100 gram mengandung sekitar 2,7 mg zat besi.
Sedangkan untuk daging sapi rendah lemak kandungan zat besinya sekitar 2,9 mg dengan berat yang sama. Dengan demikian tentu daging merah bisa menjadi sumber zat besi yang baik. Bahkan dari berbagai penelitian yang dilakukan sering mengonsumsi daging merah akan membuat terhindar dari defisiensi zat besi.
Sayur Bayam
Suka makan sayur bayam? Berbahagialah karena sayur bayam termasuk bahan pangan tinggi zat besi, lho. Setiap 100 gram sayur bayam mengandung zat besi tiga kali lebih banyak dari pada telur rebus dengan berat yang sama.
Jadi, bagi yang tidak suka makan daging, bisa menyiasati asupan zat besi dengan mengonsumsi sayuran bayam.
Hati
Sebenarnya hati atau jeroan yang tidak bagus untuk dikonsumsi, tapi hati ini banyak dijadikan sumber zat besi. Hati yang paling baik dikonsumsi adalah hati sapi, ayam atau bebek.
Pada 100 gram hati sapi segar, kandungan zat besinya bisa mencapai 4 mg. Berbeda dengan hati ayam dengan berat yang sama, kandungan zat besinya sebanyak 15, 8 mg. Organ hati juga mengandung zat mineral lain seperti kalsium, kalium dan fosfor.
Kacang Lentil
Bahan pangan tinggi zat besi lainnya adalah kacang-kacangan. Setiap jenis kacang mengandung zat besi, protein dan serat yang baik untuk tubuh.
Misalnya saja dalam kacang lentil dengan berat 230 gram, kandungan zat besinya sebanyak 6,59 mg. Tidak hanya itu, dalam kacang ini juga terdapat kandungan protein, vitamin B, kalium dan magnesium yang baik untuk kesehatan tubuh.
Tahu
Tak banyak yang tahu jika tahu mengandung banyak zat besi yang dibutuhkan tubuh. Bahan kedelai yang digunakan sebagai bahan baku menjadi sebab tahu adalah salah satu bahan pangan tinggi zat besi.
Dalam 100 gram kacang kedelai mentah mengandung 6,9 mg zat besi yang dibutuhkan tubuh. Hanya makan tahu 2 biji saja, kebutuhan zat besi sebanyak 20% telah terpenuhi.
Kentang
Kentang pun termasuk sebagai salah satu sumber zat besi yang baik dan mudah ditemukan. Namun, kandungan zat besinya lebih banyak ditemui pada kulitnya. Oleh karena itu, dianjurkan saat memasak kentang sebaiknya kulitnya tidak dibuang.
Dalam satu buah kentang terkandung 2,9 mg zat besi yang dapat memenuhi sekitar 16% kebutuhan harian akan zat besi.
Oatmeal
Cara paling mudah lainnya untuk mendapatkan kebutuhan zat besi adalah dengan sarapan oatmeal pada pagi hari. Hal ini karena oatmeal mengandung sekitar 3,4 mg zat besi atau setara dengan kebutuhan zat besi harian sebanyak 19%.
Makanan Laut
Banyak yang telah familiar bahwa makanan laut adalah salah satu bahan pangan tinggi zat besi. Misalnya saja ikan-ikanan, tiram, udang dan kepiting. Beberapa ikan yang bisa menjadi sumber zat besi adalah ikan tuna, ikan makarel dan ikan sarden. Bahkan dalam 100 gr tiram segar bisa memenuhu 67% kebutuhan zat besi dalam tubuh.
Cokelat Hitam
Takut gemuk karena terlalu sering mengonsumsi cokelat hitam? Faktanya cokelat hitam tidaklah demikian. Mengonsumsi makanan tersebut dapat memperbaiki suasana hati yang sedang kacau dan membantu pemulihan akibat terkena anemia karena kandungan zat besinya yang tinggi.
Kandungan zat besinya sebanyak 7 mg untuk berat cokelat hitam sebanyak 85 gram. Kakao pada cokelat hitam juga mengandung banyak antioksidan flavonoid terbaik yang bermanfaat untuk melindungi jantung dan saraf.
Walau banyak mengandung zat besi, disarankan untuk tidak terlalu banyak mengonsumsi cokelat hitam. Jika dikonsumsi secara berlebihan dapat menyebabkan berat badan naik karena kandungan kalorinya yang berlebihan.
Nah, sekarang tidak bingung lagi bukan mendapatkan bahan pangan tinggi zat besi di dalam rumah. Ternyata banyak sekali bahan pangan yang bermanfaat untuk menambah jumlah sel darah merah dalam tubuh agar tidak mudah lemas, letih dan pusing jika melakukan banyak aktivitas.