Ketahui Pentingnya Kecukupan Vitamin D pada Perempuan

Selain anak-anak yang sedang dalam masa pertumbuhan, kecukupan vitamin D pada perempuan perlu diperhatikan karena berkaitan dengan performa kesehatan di masa depan.

Vitamin D adalah salah satu nutrisi yang memiliki peran penting dalam pertumbuhan dan kesehatan tulang. Namun, sayangnya penelitian internasional menyebutkan bahwa sekitar 50% penduduk dunia mengalami kekurangan vitamin D. Padahal, vitamin D sangat mudah didapatkan, bahkan bisa diperoleh secara cuma-cuma dari sinar matahari.

Sinar matahari adalah komponen yang membantu mengubah vitamin D menjadi D3 atau cholecalciferol dan D2 atau ergocalciferol, sehingga keduanya dapat diserap tubuh dan bermanfaat untuk mempertahankan kesehatan tulang.

Selain bermanfaat dalam pertumbuhan dan menjaga kesehatan tulang, vitamin D dan kalsium juga bekerja bersama dalam sistem pencernaan manusia. Cara kerjanya pun cukup unik karena keberadaan vitamin D ternyata membantu dalam proses penyerapan kalsium dalam saluran pencernaan.

Itu sebabnya kita sering mendengar bahwa kekurangan vitamin D dalam tubuh berisiko meningkatkan gangguan osteoporosis bagi penderitanya. Osteoporosis sendiri merupakan kondisi berkurangnya kepadatan tulang sehingga rentan patah atau fraktur. Penderita osteoporosis juga memiliki gangguan dalam penyerapan kalsium dalam tubuhnya.

Tingginya Risiko Osteoporosis pada Perempuan

Kecukupan vitamin D pada perempuan berhubungan erat dengan risiko osteoporosis di masa depan. Osteoporosis sangat rentan menyerang perempuan terlebih setelah menopause, atau pada rentang usia 40 hingga 60 tahun ke atas. Menopause mengakibatkan penurunan kepadatan tulang pada kurun waktu 5 tahun pertama pasca menopause. Itu sebabnya wanita memerlukan asupan  vitamin D yang cukup untuk meminimalisir risiko penyakit tulang tersebut.

Penurunan kadar estrogen pada tubuh perempuan menopause disebut-sebut menjadi penyebab penurunan penyerapan kalsium dalam tulang. Selain itu, berkurangnya hormon estrogen juga menyebabkan terjadinya peningkatan intensitas penghancuran tulang.

Konsumsi vitamin D dalam jumlah cukup penting untuk dilakukan sedini mungkin sebagai bentuk ‘tabungan’ masa depan. Asupan vitamin D dan kalsium dapat diperoleh melalui sumber makanan kaya vitamin D dan kalsium. Atau dengan  mengonsumsi multivitamin sesuai takaran yang dibutuhkan tubuh.

Kebutuhan Vitamin D Berdasarkan Usia

Kebutuhan vitamin D setiap orang berbeda tergantung pada usia. Remaja hingga usia 25 tahun, perempuan hamil, dan ibu menyusui memerlukan vitamin D sebanyak 400 IU per hari. Sedangkan orang dewasa yang berusia 25 hingga 50 tahun memerlukan 200 IU. Pada usia 51 hingga 70 tahun jumlah vitamin D yang dibutuhkan meningkat hingga 600 IU, dan di atas usia tersebut tubuh memerlukan hingga 800 IU.

Pemenuhan kebutuhan vitamin D dapat diperoleh melalui beberapa cara. Berikut beberapa sumber vitamin D yang mudah didapat, dan bisa dikonsumsi setiap hari.

Sumber Vitamin D yang Mudah Didapatkan

1. Sinar Matahari

Vitamin D disebut juga ‘vitamin matahari’ karena 80% kebutuhan vitamin D dalam tubuh berasal dari matahari. Menurut penelitian, vitamin D3 yang berasal dari sinar matahari lebih unggul dibandingkan vitamin D dari makanan. Hal ini dikarenakan Vitamin D3 lebih mudah dicerna oleh tubuh, namun bertahan lebih lama dalam sistem peredaran darah.

Meskipun vitamin dari sinar matahari sangat baik untuk tubuh, namun kita tidak perlu berjemur terlalu lama. Badan Kesehatan Dunia atau WHO merekomendasikan durasi waktu berjemur tanpa menggunakan tabir surya antara 5 hingga 15 menit, sebanyak 2 sampai 3 kali dalam seminggu.

Para ahli juga merekomendasikan waktu berjemur yang tepat yaitu pada pukul 10 pagi hingga 2 siang. Hal ini dikarenakan pada waktu-waktu tersebut tubuh bisa mendapatkan manfaat sinar matahari namun juga mengurangi risiko bahaya radiasi sinar ultraviolet.

2. Sumber Pangan Kaya Vitamin D

Selain mendapatkan asupan vitamin D dari sinar matahari, beberapa sumber pangan juga terbukti memiliki kandungan vitamin D, misalnya seperti:

• Ikan berlemak: salmon, tuna, sarden.
• Minyak ikan: minyak ikan kod
• Kuning telur: tak hanya menjadi sumber protein dengan kualitas tinggi, telur juga merupakan sumber vitamin D, terutama untuk bagian kuningnya.
• Hati sapi: meskipun dalam takaran kecil namun hati sapi memiliki kandungan vitamin D yang tinggi, yaitu vitamin D3.
• Jamur: jamur merupakan satu-satunya sayuran dengan kandungan vitamin D karena mengandung pro-vitamin ergosterol. Ergosterol juga membantu mensintetiskan vitamin D2 ketika terpapar sinar matahari. Namun perlu diketahui bahwa kandungan ini hanya ditemukan pada jamur liar, atau jamur yang tidak dikembangbiakkan dalam ruangan.

Kecukupan vitamin D pada perempuan dalam jumlah tepat dan segera merupakan salah satu cara untuk menjaga kualitas hidup di masa depan. Cara pemenuhannya pun dapat diseimbangkan antara pola makan sehat dan aktivitas di luar ruangan. Selain itu, jika dirasa perlu bisa juga ditambahkan dengan konsumsi multivitamin yang banyak dijual di toko online vitamin.

Referensi:

1. https://www.klikdokter.com/info-sehat/read/3623524/ini-alasan-mengapa-wanita-perlu-konsumsi-vitamin-d
2. https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/sumber-vitamin-d/